科學(xué)家們比較了 3 種流行的減肥方法，以找出最有效的方法

全球八分之一的人都患有肥胖癥。這是一個(gè)問題，因?yàn)?a>脂肪過多增加風(fēng)險(xiǎn)2 型糖尿病、心臟病和某些癌癥。

改變飲食對(duì)于控制肥胖和防止體重增加很重要。這可能包括減少卡路里攝入量、改變飲食模式以及優(yōu)先考慮健康食品。

但是，一種減肥方法是否比另一種方法更有可能取得成功？我們最新研究比較了三種減肥方法，看看一種是否比其他方法減輕了更多的體重：

• 改變卡路里分布 – 在一天中盡早攝入更多卡路里
• 少吃一餐
• 間歇性禁食。

我們分析了 29 項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)臨床試驗(yàn)涉及近 2,500 人。

我們發(fā)現(xiàn)，在 12 周或更長時(shí)間內(nèi)，這三種方法導(dǎo)致相似的體重減輕：1.4-1.8 公斤。

因此，如果您確實(shí)想減肥，請(qǐng)選擇最適合您和您的生活方式的方法。

當(dāng)天早點(diǎn)進(jìn)食

當(dāng)我們的新陳代謝運(yùn)行不正常，我們的身體無法對(duì)激素胰島素做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。這會(huì)導(dǎo)致體重增加、疲勞，并會(huì)增加患糖尿病等許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)天晚些時(shí)候進(jìn)食 – 帶著豐盛的晚餐和深夜吃零食 – 似乎會(huì)導(dǎo)致代謝功能較差.這意味著身體在將食物轉(zhuǎn)化為能量、管理血糖和調(diào)節(jié)脂肪儲(chǔ)存方面的效率會(huì)降低。

相比之下，消耗卡路里早些時(shí)候在白天似乎提高代謝功能。

但是，這可能并非每個(gè)人都是這種情況。有些人天生就有晚上的 “時(shí)間型”，這意味著他們醒來后會(huì)熬夜。

具有這種時(shí)間類型的人似乎有減肥成功率較低，無論采用何種方法。這是由于多種因素的綜合作用，包括基因、總體飲食變差的可能性增加以及饑餓激素水平較高。

少吃飯

不吃早餐很常見，但它會(huì)阻礙減肥嗎？或者是豐盛的早餐和較少的晚餐理想？

而經(jīng)常進(jìn)餐可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，最近的研究表明，與每天吃一到兩頓飯相比，每天吃六頓飯可能會(huì)增加減肥成功.

然而，這并不能反映更廣泛的研究，該研究往往顯示消費(fèi)少餐可以導(dǎo)致更大的體重減輕。我們的研究建議一日三餐比六餐好。最簡單的方法是減少零食并保留早餐、午餐和晚餐。

大多數(shù)研究比較了三餐和六餐，但關(guān)于是否兩餐總比三餐好.

然而提前加載您的卡路里（在早餐和午餐之間消耗大部分卡路里）似乎對(duì)減肥更好，也可能有所幫助減少饑餓一整天。但需要更多持續(xù)時(shí)間更長的研究。

禁食或限時(shí)進(jìn)食

我們中的許多人吃的時(shí)間超過每天 14 小時(shí).

深夜進(jìn)食可以甩掉您身體的自然節(jié)奏并改變您的器官功能。隨著時(shí)間的推移，這可能會(huì)增加您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在輪班工人.

限時(shí)進(jìn)食，一種間歇性禁食，意味著在6 到 10 小時(shí)的窗口期在您最活躍的一天。這不是要改變你吃什么或吃多少，而是當(dāng)你吃它時(shí).

動(dòng)物研究表明限時(shí)進(jìn)食可以減輕體重和改善新陳代謝。但人類的證據(jù)仍然有限，尤其是關(guān)于長期益處的證據(jù)。

目前還不清楚限時(shí)飲食的好處是由于時(shí)間本身，還是因?yàn)槿藗兛傮w上吃得少。當(dāng)我們查看參與者自由進(jìn)食（沒有刻意限制卡路里）但遵循每天 8 小時(shí)進(jìn)食窗口的研究時(shí)，他們每天自然會(huì)減少約 200 卡路里的消耗。

什么對(duì)您有用？

過去，臨床醫(yī)生將減肥和避免體重增加視為卡路里攝入和消耗的比喻方程。但是，諸如我們?nèi)绾卧谝惶熘蟹峙淇防?、我們吃多久一次以及我們是否在深夜吃東西等因素也可能影響我們的新陳代謝、體重和健康。

減肥沒有簡單的方法。因此，請(qǐng)選擇最適合您的方法或方法組合。您可以考慮

• 目標(biāo)是在 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食
• 通過專注于早餐和午餐，盡早消耗卡路里
• 選擇一日三餐，而不是六餐。

這成人平均每年增加 0.4 至 0.7 公斤.提高飲食質(zhì)量對(duì)于防止體重增加很重要，上述策略也可能有所幫助。

最后，我們對(duì)這些飲食模式還有很多不了解的地方。許多現(xiàn)有研究是短期的，樣本量小，方法多樣，因此很難進(jìn)行直接比較。

更多的研究正在進(jìn)行中，包括具有更大樣本、多樣化人群和一致方法的良好對(duì)照試驗(yàn)。因此，希望未來的研究將幫助我們更好地了解改變我們的飲食模式如何導(dǎo)致更好的健康。

海莉·奧尼爾， 健康科學(xué)與醫(yī)學(xué)學(xué)院助理教授，邦德大學(xué)和Loai Albarqouni， 助理教授 |NHMRC 新興領(lǐng)導(dǎo)力研究員，邦德大學(xué)

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