專家透露，你可能不需要像你想象的那么減肥

如果您是其中之一三分之一那些新年決心與減肥有關(guān)的人，你現(xiàn)在很可能正在考慮你實(shí)際上應(yīng)該朝著什么減肥目標(biāo)努力。

但是在任何在線搜索引擎中輸入“設(shè)定減肥目標(biāo)”，您可能會(huì)得到更多的問(wèn)題而不是答案。

當(dāng)然，許多可用的減肥應(yīng)用程序和計(jì)算器將使設(shè)定這個(gè)目標(biāo)看起來(lái)很容易。他們通常會(huì)使用體重指數(shù) （BMI） 計(jì)算器來(lái)確認(rèn)“健康”體重，并根據(jù)此范圍提供目標(biāo)體重。

你的屏幕上會(huì)充斥著看起來(lái)很苗條的影響者，他們兜售可以幫助你在一個(gè)月內(nèi)減掉十公斤的飲食，或者關(guān)于飲食、藥丸和鍛煉方案的廣告，承諾幫助你毫不費(fèi)力地快速減肥。

大多數(shù)推銷都會(huì)建議你需要減掉大量的體重才能保持健康——讓減肥似乎是一項(xiàng)不可能完成的任務(wù)。但研究表明，你不需要減掉很多體重就能獲得健康益處。

使用 BMI 來(lái)定義我們的目標(biāo)體重是有缺陷的

我們是一個(gè)執(zhí)著于數(shù)字的社會(huì)。因此，我們使用測(cè)量值和方程式來(lái)對(duì)體重進(jìn)行評(píng)分也就不足為奇了。最受歡迎的是BMI，它是衡量我們體重與身高之比的指標(biāo)。

BMI 將身體分為體重不足、正常（健康）體重、超重或肥胖，可以成為體重和健康檢查的有用工具。

但是，當(dāng)我們?cè)O(shè)定減肥目標(biāo)時(shí)，它不應(yīng)該被用作衡量健康體重意味著什么的唯一標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)?/a>它：

• 沒有考慮與體重和健康相關(guān)的兩個(gè)關(guān)鍵因素——體脂百分比和分布
• 沒有考慮到基于性別、種族和年齡的身體成分的顯著差異。

減肥如何有益于我們的健康？

體重減輕 5-10%——體重 120 公斤的人減掉 6 到 12 公斤——可以在四個(gè)關(guān)鍵方面顯著改善我們的健康。

1.降低膽固醇

肥胖會(huì)增加攝入過(guò)多低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（也稱為壞膽固醇）的機(jī)會(huì)，因?yàn)槌貢?huì)改變我們身體產(chǎn)生和管理脂蛋白和甘油三酯的方式，甘油三酯是我們用來(lái)獲取能量的另一種脂肪分子。

過(guò)多的壞膽固醇和高甘油三酯水平是不好的，會(huì)使我們的動(dòng)脈變窄并限制血液流動(dòng)，從而增加患心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

但研究顯示總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的改善很明顯，體重減輕僅 5%。

2.降低血壓

如果我們的血壓讀數(shù)至少兩次超過(guò) 140/90，則認(rèn)為血壓很高。

超重是鏈接到高血壓幾種方式，包括改變我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)、血管和激素調(diào)節(jié)血壓的方式。

從本質(zhì)上講，高血壓使我們的心臟和血管工作得更努力，效率更低，隨著時(shí)間的推移會(huì)損害我們的動(dòng)脈，并增加我們患心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

就像膽固醇的改善一樣，體重減輕了 5%提高收縮壓（讀數(shù)中的第一個(gè)數(shù)字）和舒張壓（第二個(gè)數(shù)字）。

一個(gè)25項(xiàng)試驗(yàn)的meta分析關(guān)于減肥對(duì)血壓的影響也發(fā)現(xiàn)，體重每減輕一公斤，血壓就會(huì)提高一分。

3. 降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

體重過(guò)重是 2 型可控的主要危險(xiǎn)因素糖尿病，特別是對(duì)于腹部周圍攜帶大量?jī)?nèi)臟脂肪（腹部脂肪）的人。

攜帶這種多余的體重會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放促炎化學(xué)物質(zhì)，破壞我們身體調(diào)節(jié)和使用胰腺產(chǎn)生的胰島素的方式，導(dǎo)致高血糖水平。

如果不小心管理，2型糖尿病會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的疾病，包括損害我們的心臟、血管、主要器官、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)。

研究僅 7% 的體重減輕即可將患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 58%.

4. 減輕關(guān)節(jié)疼痛和骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)

超重會(huì)導(dǎo)致我們的關(guān)節(jié)發(fā)炎和受損，使我們更容易患骨關(guān)節(jié)炎。

觀察性研究顯示超重會(huì)使一個(gè)人患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍，而肥胖會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)增加四倍。

少量的減肥減輕了我們關(guān)節(jié)的壓力。在一項(xiàng)研究中每減輕一公斤體重，在日常活動(dòng)中每走一步，膝蓋上施加的負(fù)荷就會(huì)減少四倍。

注重長(zhǎng)期習(xí)慣

如果您曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥，但發(fā)現(xiàn)體重恢復(fù)的速度幾乎和他們離開時(shí)一樣快，那么您并不孤單。

一分析在29項(xiàng)長(zhǎng)期減肥研究中，參與者在兩年內(nèi)恢復(fù)了一半以上的體重。在五年內(nèi)，他們恢復(fù)了80%以上。

當(dāng)我們減肥時(shí)，我們會(huì)將身體帶出舒適區(qū)并觸發(fā)其生存反應(yīng)。然后它抵消了體重減輕，觸發(fā)了幾個(gè)生理反應(yīng)為了保護(hù)我們的體重并在饑餓中“生存”。

正如問(wèn)題是進(jìn)化的一樣，解決方案也是進(jìn)化的。長(zhǎng)期成功減肥歸結(jié)為：

• 在您可以維持的可管理的小塊中減肥，特別是減肥期，然后是體重維持期，依此類推，直到達(dá)到目標(biāo)體重
• 逐步改變您的生活方式，以確保您養(yǎng)成持續(xù)一生的習(xí)慣。

設(shè)定達(dá)到健康體重的目標(biāo)可能會(huì)讓人望而生畏。但它不一定是根據(jù)“健康”BMI范圍的預(yù)定義體重。減掉 5-10% 的體重將帶來(lái)立竿見影的健康益處。

在博登集團(tuán)的查爾斯·珀金斯中心，我們正在研究肥胖和跑步的科學(xué)臨床試驗(yàn)用于減肥。您可以在這里注冊(cè)表達(dá)您的興趣。

尼克·富勒，查爾斯·珀金斯中心研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人，悉尼大學(xué)（University of Sydney）

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