想活過100歲嗎？專家推薦這四個習慣。

全世界的百歲老人數(shù)量從2000年為151,000人到2021年達到573,000。人們的壽命越來越長，我們可以期待在未來幾年看到更多的人達到 100 歲。

百歲 老人成功老齡化的例證，經(jīng)常經(jīng)歷減少慢性病并在日常生活中保持獨立，直到 90 多歲。而遺傳學貢獻對于壽命，可改變因素占60%以上成功老齡化.

但是，究竟是什么樣的因素導致了100歲的生命呢？為了找出答案，我們回顧了全球百歲老人和近百歲老人（95-99歲）的生活方式和健康習慣。

我們近期回顧納入自2000年以來發(fā)表的34項觀察性研究。以下是我們發(fā)現(xiàn)有助于超長壽的四個關(guān)鍵因素。

1. 多樣化的飲食，控制鹽的攝入量

百歲老人和近百歲老人通常有均衡和多樣化的飲食。我們發(fā)現(xiàn)，平均而言，他們從碳水化合物中消耗了57%至65%的能量攝入，從蛋白質(zhì)中消耗了12%至32%，從脂肪中消耗了27%至31%的能量。

他們的飲食包括主食（如大米和小麥）、水果、蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，如家禽、魚和豆類，以及適度的紅肉消費。

這種飲食模式，類似于地中海飲食，與較低的風險有關(guān)身體功能障礙和死亡.

大多數(shù)百歲老人也更喜歡低鹽飲食。雖然我們的綜述中只有一項研究測量了平均每日鈉攝入量，發(fā)現(xiàn) 1.6 克，但這是在世界衛(wèi)生組織的建議每天攝入少于 2 克鈉（相當于約5克的鹽）。

這傳統(tǒng)的沖繩飲食以沖繩島上的日本百歲老人食用而聞名，估計含有 1.1 克鈉。

我們發(fā)現(xiàn)，與那些不喜歡鹽的人相比，較高的鹽攝入量（那些喜歡咸的食物或在膳食中添加額外鹽的人）的身體功能損害風險增加了3.6倍。

實際上，這些發(fā)現(xiàn)表明我們應該在飲食中加入大量的全谷物、根莖類蔬菜、豆類、豆類、水果和蔬菜，盡量減少紅肉的消費，選擇瘦肉、家禽、魚類和植物性蛋白質(zhì)，并監(jiān)測食物中的鹽分。

2. 減少藥物使用

百歲老人并非沒有慢性病，但通常比普通成年人晚得多。在我們的綜述中，超過一半的人經(jīng)歷過常見的問題，如高血壓（高血壓）、癡呆或認知障礙。

我們發(fā)現(xiàn)，在我們的綜述中，人們平均服用了4.6種藥物。最常用的藥物包括血壓藥物和治療心臟病的藥物。這與一項基于健康登記的大型研究在西班牙，發(fā)現(xiàn)百歲老人平均服用4.9種藥物。在這項研究中，非百歲老人平均服用了 6.7 種藥物。

事實上，百歲老人似乎服用較少的藥物，這可能表明健康狀況更好，醫(yī)療條件更少。然而，有關(guān)藥物使用的數(shù)據(jù)通常是自我報告的，因此可能并不完全準確，尤其是在有認知障礙的人中。

多藥治療通常定義為同時服用五種或更多藥物，在老年人中很常見。不適當?shù)亩嗨幹委熍c風險增加由于有害藥物相互作用而導致的不良事件，例如跌倒、認知障礙和住院治療。

雖然處方藥的類型或數(shù)量可能不在患者的控制范圍內(nèi)，但醫(yī)生必須這樣做開藥僅在必要時，充分告知患者益處和風險，并定期審查治療計劃。

3.獲得良好的睡眠

睡眠質(zhì)量和數(shù)量影響免疫系統(tǒng)、壓力荷爾蒙和心臟代謝功能，如肥胖、高血壓和糖尿病.好睡與長期保持身體健康和降低患慢性病的風險有關(guān)。

在我們的評論中，68%的百歲老人對他們的睡眠質(zhì)量感到滿意。在 2020 年對 13 個國家/地區(qū)的成年人睡眠滿意度進行調(diào)查時，睡眠滿意度范圍從29%對67%.

這最佳睡眠持續(xù)時間每晚七到八個小時。小貼士實現(xiàn)更好的睡眠包括保持規(guī)律的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造一個寧靜的環(huán)境、定期鍛煉和管理壓力。

4.居住環(huán)境

在我們的綜述中，超過75%的百歲老人和接近百歲老人生活在農(nóng)村地區(qū)。這是反映在”藍色區(qū)域“，以百歲老人高度集中而聞名的地區(qū)，如日本的沖繩、意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞半島和希臘的伊卡里亞島。

這可能在一定程度上與自然與健康和福祉之間的聯(lián)系有關(guān)。例如接觸綠色空間與較低的壓力有關(guān)，抑郁癥、血壓、2 型糖尿病和心臟病，可能升高預期壽命.

其他重要因素

在我們的綜述中，我們沒有看到與長壽相關(guān)的所有生活方式因素。研究還顯示禁止吸煙,避免飲酒或適度飲酒，留下來身體活動并維護社會關(guān)系對于將一個人的生存機會提高到 100 很重要。

當然，采用本文中討論的生活方式改變并不能保證你會達到 100 歲的成熟年齡。另一方面，一些百歲老人分享了可疑健康習慣。

但許多老年人正在尋求收養(yǎng)更健康的生活方式預防和管理慢性病，同時衛(wèi)生保健專業(yè)人員同樣認識到生活方式醫(yī)學.

您越早采取積極的生活方式改變和更健康的習慣，您就越能實現(xiàn)健康長壽的生活。成為百歲老人是一項畢生的努力。

戴凱勒兆麗，悉尼大學藥學院名譽高級講師;營養(yǎng)流行病學家，人口健康學院講師，新南威爾士大學悉尼分校和Perminder Sachdev，精神病學學院健康大腦老化中心（CHeBA）神經(jīng)精神病學教授，新南威爾士大學悉尼分校

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