這個簡單的晚間例行公事可能是改善睡眠的關(guān)鍵
睡眠:我們渴望它,追逐它,哀悼它的損失,并擁抱它。定期鍛煉會有所幫助;即使是短暫的回合每周幾次已被證明可以改善睡眠質(zhì)量。
但是,在睡前進(jìn)行劇烈運動已經(jīng)有了一般建議不要這樣做,因為它在我們應(yīng)該放松的時候讓我們的身體加速。研究表明,人們需要更長的時間才能入睡,并且在睡前一小時內(nèi)鍛煉后睡眠不佳。
這并不意味著晚上癱坐在沙發(fā)上,或者在屏幕前放松也是一個不錯的選擇。這是關(guān)于找到平衡——一項新的研究表明,每晚可能需要幾分鐘的運動。
新西蘭奧塔哥大學(xué)(University of Otago)的研究人員進(jìn)行的一項小型研究表明,通過短時間的運動來打破我們的夜晚——每半小時只需進(jìn)行3分鐘的簡單體重鍛煉——可以幫助人們平均多睡30分鐘。
“我們知道,對于我們中的許多人來說,我們最長的不間斷坐著時間發(fā)生在晚上。解釋奧塔哥大學(xué)久坐行為研究員詹妮弗·蓋爾(Jennifer Gale)是領(lǐng)導(dǎo)這項研究的研究生。
“然而,許多睡眠指南告訴我們,我們不應(yīng)該在睡前幾個小時進(jìn)行更長的回合或更高強(qiáng)度的運動,所以我們想知道如果你在整個晚上反復(fù)進(jìn)行非常短的光強(qiáng)度活動會發(fā)生什么。
在28名志愿者中,有一半人在一個晚上睡前不間斷地坐著4個小時。在一周后的另一個晚上,他們在睡前的 4 小時內(nèi)每半小時進(jìn)行 3 分鐘的體重鍛煉。另一組顛倒了順序,但無論哪種方式,這都是一個典型的工作日夜晚。
參與者佩戴手表加速度計來跟蹤他們的運動,這些練習(xí)包括椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高以及直腿髖關(guān)節(jié)伸展——故意簡單,以便任何人都可以在家中進(jìn)行這些鍛煉,無需設(shè)備或太多空間。每個練習(xí)進(jìn)行三輪,每輪 20 秒。
參與者每晚吃相同的食物,甚至他們在第一天晚上上廁所的時間也被復(fù)制到第二天,以控制這些因素。
平均而言,與坐著不動相比,在將這些短暫的運動納入晚上后,人們的睡眠時間大約多了 30 分鐘。但是,跳起來走動并不影響人們整夜醒來的次數(shù),也不會影響他們的睡眠質(zhì)量。
“這些結(jié)果增加了越來越多的證據(jù)表明,盡管目前的睡眠建議與此相反,但夜間鍛煉不會破壞睡眠質(zhì)量,”Gale及其同事結(jié)束.
作為一項小型研究,主要針對平均年齡為25歲的年輕女性,結(jié)果需要在更大、更多樣化的群體中復(fù)制,然后我們才能說出這種輕度的夜間鍛煉對其他人有多有效。
但研究人員希望,這些簡單的鍛煉——或任何類似的運動——可以成為人們?nèi)菀讏猿值睦泄拢冶仍噲D在睡前跑步或騎自行車對睡眠的干擾更小。
“根據(jù)我們從其他研究中了解到的情況,如果你在房子里走來走去,當(dāng)場游行,甚至在客廳里跳舞,你可能會得到類似的效果。說奧塔哥大學(xué)體育科學(xué)家和營養(yǎng)研究員梅雷迪思·佩迪(Meredith Peddie)。
“最重要的是,你要定期從椅子上站起來,活動一下你的身體?!?/p>
該研究已發(fā)表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine(英國醫(yī)學(xué)雜志公開運動與運動醫(yī)學(xué)).
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