奧運(yùn)會：甜菜根確實(shí)可以提高運(yùn)動表現(xiàn)，這就是為什么

甜菜根正在增加人氣作為一個(gè)性能增強(qiáng)器適合運(yùn)動員和那些希望在跑步和騎自行車方面獲得競爭優(yōu)勢的人。

有些人榨甜菜根汁，有些人吃甜菜根，有些人混合粉末狀的飲料。但是，這會對我們參加比賽或騎自行車上山的速度產(chǎn)生顯著影響嗎？

對一些人來說小好處

一個(gè)大2020年系統(tǒng)評價(jià)包括 80臨床試驗(yàn)，其中納入的研究將受試者隨機(jī)分配是否食用甜菜根汁。研究發(fā)現(xiàn)，食用甜菜根汁對運(yùn)動員的表現(xiàn)有好處。

在每一秒或每一厘米都很重要的運(yùn)動中，這可能是一個(gè)顯著的進(jìn)步。在一個(gè)16.1公里（10英里）自行車計(jì)時(shí)賽與甜菜根消費(fèi)相關(guān)的收益相當(dāng)于 48 秒。

但是，當(dāng)作者分析這些研究中的亞組時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)甜菜根汁對女性或精英運(yùn)動員無效 - 盡管這可能是因?yàn)檫@些組的研究參與者太少而無法得出結(jié)論。

2021 年另一項(xiàng)大型系統(tǒng)綜述，納入了 73 項(xiàng)研究，這些研究著眼于耐力運(yùn)動員（跑步、游泳或長距離騎行的人）發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。補(bǔ)充甜菜根（和其他富含硝酸鹽的蔬菜）使他們的疲憊時(shí)間平均縮短了 25.3 秒，行駛了 163 米。

這種改善在休閑運(yùn)動員中可見，但在精英運(yùn)動員或久坐不動的人中沒有發(fā)現(xiàn)。這項(xiàng)分析并沒有專門針對女性。

甜菜根是怎么回事？

甜菜根富含硝酸鹽和花青素.兩者都提供健康益處，但主要是硝酸鹽帶來性能優(yōu)勢。

一旦攝入，硝酸鹽就會在口腔中被當(dāng)?shù)丶?xì)菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。在胃的酸性條件下，亞硝酸鹽就是轉(zhuǎn)換一氧化氮，被吸收到血液中。

一氧化氮擴(kuò)張血管，更快地將氧氣輸送到肌肉，因此可以燃燒能量為鍛煉肌肉提供能量。

其結(jié)果是，用于性能的能量更少，這意味著需要更長的輪胎時(shí)間。

如何使用甜菜根汁？

這澳大利亞體育學(xué)院（AIS）已經(jīng)評估了甜菜根并將其歸類為A組補(bǔ)充劑。這意味著有強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)可以在體育運(yùn)動的特定情況下使用。

AIS系統(tǒng)建議甜菜根補(bǔ)充劑對持續(xù) 4-30 分鐘的運(yùn)動、訓(xùn)練和競技活動以及間歇性運(yùn)動的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動有益。

為了提高性能，AIS 建議甜菜根產(chǎn)品（無論是果汁、粉末還是食物）中應(yīng)含有 350-600 毫克的無機(jī)硝酸鹽。檢查標(biāo)簽。市場上有幾種濃縮果汁。

甜菜根每 100 克含有約 250 毫克硝酸鹽，因此您需要食用至少 200 克烤甜菜根才能獲得相同的效果。

為了讓硝酸鹽有時(shí)間轉(zhuǎn)化為一氧化氮并吸收到您的血液中，您需要消費(fèi)產(chǎn)品在訓(xùn)練或比賽前 2-3 小時(shí)。在訓(xùn)練或比賽前幾天喝甜菜根汁可能會獲得額外的好處。

但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌產(chǎn)品。這些將殺死口腔中將硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽所需的細(xì)菌。

有什么缺點(diǎn)嗎？

你的尿液會變紅，這將使你很難確定你是否是紅色脫水.你的便便也可能變成紅色。

有些人在食用甜菜根汁時(shí)可能會感到胃部不適。因此，請嘗試在訓(xùn)練時(shí)喝它，以確定您是否有任何問題。你不想在比賽當(dāng)天發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。

你飲食中其他部分的硝酸鹽呢？

雖然在比賽前直接從蔬菜中攝入足夠的硝酸鹽來提高你的運(yùn)動表現(xiàn)是很困難的，但每天食用五份蔬菜將有助于保持血液中一氧化氮水平的高水平。

硝酸鹽含量較高的蔬菜包括芹菜、火箭、菠菜、菊苣、韭菜、歐芹、大頭菜、大白菜和芹菜。沒有明確的證據(jù)表明烹飪和儲存對硝酸鹽水平的影響，所以最好以你最喜歡的方式吃它們.

但是，最好避免添加硝酸鹽的腌制肉類.該添加劑用于阻止細(xì)菌的生長并增加風(fēng)味和顏色，但由此產(chǎn)生的亞硝酸鈉會增加癌癥.

雖然甜菜根可能會給你帶來小小的表現(xiàn)提升，但不要忘記調(diào)整你的其余訓(xùn)練。確保你有足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)，并喝足夠的水。您可能需要咨詢運(yùn)動科學(xué)家和經(jīng)過認(rèn)證的執(zhí)業(yè)運(yùn)動營養(yǎng)師，以獲得最佳結(jié)果。

伊萬杰琳·曼齊奧里斯，營養(yǎng)與食品科學(xué)項(xiàng)目主任，認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，南澳大利亞大學(xué)

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本文的早期版本發(fā)布于 2023 年 2 月。

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