科學(xué)家計(jì)算出我們需要多少運(yùn)動(dòng)才能“抵消”一天的坐姿

我們知道，花很多時(shí)間坐下來(lái)對(duì)我們不利，但究竟需要多少運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消整天坐著對(duì)健康的負(fù)面影響呢？

研究表明，每天大約 30-40 分鐘的出汗應(yīng)該可以。

研究表明，每天最多 40 分鐘的“中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度體育活動(dòng)”大約是平衡 10 小時(shí)靜坐的合適量——盡管任何數(shù)量的運(yùn)動(dòng)甚至只是站起來(lái)在一定程度上有幫助。

這是基于Meta 分析2020 年發(fā)表的研究分析了之前的 9 項(xiàng)研究，涉及四個(gè)不同國(guó)家/地區(qū)的 44,370 名佩戴某種形式的健身追蹤器的人。

分析發(fā)現(xiàn)，隨著從事中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度體育活動(dòng)的時(shí)間減少，久坐不動(dòng)的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。

“在進(jìn)行約 30-40 分鐘中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)的活躍個(gè)體中，久坐時(shí)間長(zhǎng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)與久坐時(shí)間少的人沒(méi)有顯著差異，”研究人員在他們的紙.

換句話說(shuō)，進(jìn)行一些相當(dāng)密集的活動(dòng)——騎自行車、快走、園藝——可以降低你早逝的風(fēng)險(xiǎn)，回到你不坐著做所有事情時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)，以至于這種聯(lián)系可以在成千上萬(wàn)人的積累數(shù)據(jù)中看到。

雖然像這樣的薈萃分析總是需要在不同的志愿者、時(shí)間尺度和條件的單獨(dú)研究中進(jìn)行一些精心設(shè)計(jì)的點(diǎn)連接，但這項(xiàng)特定研究的好處是它依賴于來(lái)自可穿戴設(shè)備的相對(duì)客觀的數(shù)據(jù)，而不是參與者自我報(bào)告的數(shù)據(jù)。

當(dāng)時(shí)，該研究與世界衛(wèi)生組織 2020 年身體活動(dòng)和久坐行為全球指南，由來(lái)自六大洲的 40 位科學(xué)家匯集而成。這英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志（BHSM） 還推出了特別版進(jìn)行研究和修訂后的指南。

“正如這些指南所強(qiáng)調(diào)的那樣，所有的身體活動(dòng)都很重要，任何數(shù)量都比沒(méi)有好，”說(shuō)來(lái)自澳大利亞悉尼大學(xué)的身體活動(dòng)和人口健康研究員 Emmanuel Stamatakis.

“人們?nèi)匀豢梢员Ｗo(hù)自己的健康并抵消缺乏身體活動(dòng)的有害影響。”

基于健身追蹤器的研究與 2020 年 WHO 指南大致一致，該指南建議每周進(jìn)行 150-300 分鐘的中等強(qiáng)度或 75-150 分鐘的高強(qiáng)度體育活動(dòng)，以應(yīng)對(duì)久坐不動(dòng)的行為。

走樓梯而不是坐電梯、與孩子和寵物玩耍、參加瑜伽或跳舞、做家務(wù)、散步和騎自行車都被認(rèn)為是人們可以更加活躍的方式——研究人員說(shuō)，如果你不能立即管理 30-40 分鐘，請(qǐng)從小處著手。

為所有年齡和體型提供建議是很棘手的，盡管 40 分鐘的活動(dòng)時(shí)間框架適合以前的研究.隨著更多數(shù)據(jù)的發(fā)布，我們應(yīng)該更多地了解如何保持健康，即使我們不得不長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前。

“盡管新指南反映了現(xiàn)有的最佳科學(xué)，但我們?cè)谥R(shí)方面仍然存在一些差距，”Stamatakis 說(shuō).

“例如，我們?nèi)匀徊磺宄?久坐'的標(biāo)準(zhǔn)到底在哪里。但這是一個(gè)快節(jié)奏的研究領(lǐng)域，我們希望在幾年內(nèi)能找到答案。

研究成果發(fā)表這里和 2020 年指南可用這里在英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志.更多信息是可在此處獲取.

本文的早期版本發(fā)表于 2020 年 11 月。

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