Z 世代現(xiàn)在應(yīng)該做的 6 件事,以避免以后患癡呆癥
癡呆癥不是衰老的必然結(jié)果。據(jù)認(rèn)為,大約 40% 的癡呆癥病例可以通過改變某些生活習(xí)慣來預(yù)防(或至少延遲)。
現(xiàn)在有 12 個已知的可修改風(fēng)險因素與更高的癡呆風(fēng)險相關(guān)。通過關(guān)注這些因素,并在您的一生中盡早并始終如一地采取積極措施,您可以深刻地影響您的大腦健康和整體幸福感– 并降低您在以后的生活中患癡呆癥的風(fēng)險。
以下是您在年輕時可以做出的六種最重要的生活方式改變,以照顧您的大腦健康:
1.良好的營養(yǎng)
營養(yǎng)很重要,原因有很多。
雖然大腦只占我們體重的 2%,但它消耗了我們體重的 20% 左右每日能量供應(yīng)。這使得良好的營養(yǎng)成為大腦健康的關(guān)鍵因素。
此外,良好的飲食習(xí)慣有助于我們保持健康體重并降低患糖尿病的風(fēng)險,這兩者都與癡呆癥的風(fēng)險增加1%有關(guān)。一個健康飲食也可以預(yù)防高血壓,這與癡呆的風(fēng)險增加2%有關(guān)。
您可以遵循的健康大腦的最佳飲食之一是地中海飲食的一種版本。許多研究表明,地中海飲食與以下因素有關(guān)更好的大腦功能和降低患癡呆癥的風(fēng)險.
因此,如果你想要一個健康的大腦,試著在你的飲食中加入大量的全谷物、蔬菜、水果(尤其是漿果)、堅果、豆類和油性魚類。你應(yīng)該盡量限制你吃的糕點、糖果、油炸食品和奶酪的數(shù)量。
對于大多數(shù)人來說,專注于改善你的飲食對你的大腦健康會更好,而不是采取特定的措施維生素和礦物質(zhì)補充劑– 除非您缺乏營養(yǎng)。
2.保持水分
我們主要由水制成——約60%,根據(jù)大多數(shù)數(shù)字。保持這種狀態(tài),并保持充足的水分支持我們的大腦功能以及我們的整體健康。
脫水以多種方式影響我們的身心表現(xiàn)——例如增加疲勞感并導(dǎo)致大腦功能效率較低.記憶力、注意力、注意力和反應(yīng)時間也是受脫水影響.
良好的水合作用支持我們的大腦發(fā)揮最佳性能并幫助我們防止大腦功能急劇下降。
3.減少飲酒
研究表明,飲酒過量會增加癡呆風(fēng)險降低 1%.
酒精不僅會影響效果大腦功能,它還會改變大腦的結(jié)構(gòu)——研究發(fā)現(xiàn)它與神經(jīng)元(在整個大腦中發(fā)送信號的細(xì)胞)的損失、白質(zhì)(使大腦區(qū)域之間能夠進行通信的神經(jīng)纖維網(wǎng)絡(luò))的減少和體積的損失有關(guān)。所有這些變化都會影響大腦工作.
飲酒量超過21 個單位的酒精每周與更大的癡呆風(fēng)險有關(guān)。但是,NHS建議人們不要飲酒超過。每周 14 個單元以保持健康。酒精也增加您的風(fēng)險一些癌癥(包括口腔癌、喉癌和乳腺癌)癌癥)以及中風(fēng)和心臟病。
4.保持活躍
運動有很多好處對于大腦.它增加了流向大腦的血液,有利于良好的功能,減少炎癥甚至增加大腦活動和體積,使其效率更高。
所有這些變化對您的長期大腦健康都非常有益,并且被認(rèn)為可以防止認(rèn)知能力下降.
您應(yīng)該以至少 150 分鐘的中等強度為目標(biāo)體力活動每周或每周至少 75 分鐘的高強度運動,或兩者兼而有之。但是,即使你能實現(xiàn)這一目標(biāo),研究表明,每天只需走 7,500 步就足夠了改善腦容量.
5.經(jīng)常社交
社會孤立和孤獨感與以下因素有關(guān)患抑郁癥的風(fēng)險更高和認(rèn)知能力下降.
但研究發(fā)現(xiàn),良好的社會關(guān)系– 例如與他人同住、參與每周一次的社區(qū)團體或每周與家人和朋友見面 – 與認(rèn)知能力下降較慢.社交可以刺激我們的注意力和記憶力,并且加強我們的大腦網(wǎng)絡(luò).
志愿服務(wù)、參與當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)活動或每周與朋友見面吃飯或聊天都是很好的方式保持大腦健康.
6. 不斷學(xué)習(xí)
即使你完成學(xué)業(yè)已經(jīng)很多年了,這并不意味著你應(yīng)該停止學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)有一個保護作用在大腦方面 - 研究表明,終生繼續(xù)學(xué)習(xí)的人患癡呆癥的風(fēng)險降低了7%。
您可以為大腦健康進行的一些最佳活動包括學(xué)習(xí)一門新語言,嘗試新運動,播放樂器和做拼圖.
其他要記住的事情
除了這些提示外,您還可以降低癡呆癥風(fēng)險的其他一些方法包括使用助聽器如果您出現(xiàn)聽力損失,請避免創(chuàng)傷性腦損傷并以至少 6 到 8 個為目標(biāo)睡眠時間每晚。
大腦也許是我們擁有的最重要的器官。通過在你年輕的時候照顧它,你將確保它隨著年齡的增長繼續(xù)正常運作。
Jitka Vseteckova,健康與社會關(guān)懷高級講師,開放大學(xué)和科琳娜·格萊姆斯,大西洋研究員,全球腦健康研究所,都柏林圣三一學(xué)院
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