您的食物選擇會(huì)加劇焦慮和抑郁。方法如下。

眾所周知的“糖高”是在攝入甜食后出現(xiàn)的，這是食物對(duì)情緒可能產(chǎn)生積極影響的一個(gè)熟悉例子。

另一方面，感到“饑餓”——這種現(xiàn)象饑餓以憤怒的形式表現(xiàn)出來(lái)或煩躁 – 說(shuō)明我們吃什么或不吃什么也會(huì)引起負(fù)面情緒。

最新研究表明，血糖波動(dòng)是部分原因對(duì)于我們吃的東西和我們的感覺(jué)之間的聯(lián)系。通過(guò)其對(duì)我們荷爾蒙的影響和我們的神經(jīng)系統(tǒng)，血糖水平可以焦慮和抑郁的燃料.

心理健康是復(fù)雜的。有無(wú)數(shù)的社會(huì)、心理和生物學(xué)因素最終決定了任何人的經(jīng)歷。

然而，許多隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，飲食是一種生物學(xué)因素會(huì)顯著影響風(fēng)險(xiǎn)對(duì)于以下癥狀抑郁癥和焦慮，尤其是在女性中。

作為一個(gè)擁有營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位的家庭醫(yī)學(xué)住院醫(yī)師，我親眼目睹了這樣一個(gè)事實(shí)，抗抑郁藥物對(duì)一些患者有效但不是其他人。因此，在我看來(lái)，心理健康治療策略應(yīng)該針對(duì)每一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，包括營(yíng)養(yǎng)。

升糖指數(shù)的作用

許多隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)已經(jīng)證明了飲食與心理健康之間的聯(lián)系測(cè)試了地中海飲食或略有它的修改版本.

地中海飲食的典型特征是大量蔬菜——尤其是深綠色、多葉蔬菜、水果、橄欖油、全谷物、豆類和堅(jiān)果，以及少量的魚(yú)、肉和奶制品。地中海飲食的眾多屬性之一可能是其對(duì)情緒影響的原因它的低升糖指數(shù).

這升糖指數(shù)是一個(gè)對(duì)食物和飲食進(jìn)行排名的系統(tǒng)根據(jù)他們提高血糖的潛力。因此，與血糖波動(dòng)影響情緒的觀察結(jié)果一致，導(dǎo)致血糖急劇上升的高升糖指數(shù)飲食與患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加在某種程度上還有焦慮。

高升糖指數(shù)碳水化合物包括白米飯、白面包、餅干和烘焙食品。因此，這些食物含量高的飲食可能會(huì)增加患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，低升糖指數(shù)碳水化合物，如蒸谷米飯和有嚼勁的意大利面，吸收得更慢，產(chǎn)生的血糖峰值更小，與風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

飲食如何影響情緒

已經(jīng)提出了許多科學(xué)機(jī)制來(lái)解釋飲食與心理健康之間的聯(lián)系。將血糖波動(dòng)與情緒聯(lián)系起來(lái)的一個(gè)合理的解釋是它對(duì)我們荷爾蒙的影響。

每次我們吃糖或碳水化合物，如面包、米飯、意大利面、土豆和餅干，由此產(chǎn)生的血糖升高都會(huì)觸發(fā)一連串的激素和信號(hào)分子。

一個(gè)例子，多巴胺——我們大腦的快樂(lè)信號(hào)——是我們?cè)谑秤锰瘘c(diǎn)或烘焙食品后會(huì)體驗(yàn)到“糖高”的原因。多巴胺是身體獎(jiǎng)勵(lì)我們的方式用于獲取生存所必需的卡路里或能量。

胰島素是另一種由碳水化合物和糖觸發(fā)的激素。胰島素的工作是通過(guò)將攝入的糖分護(hù)送到我們的細(xì)胞和組織中來(lái)降低血糖水平，以便它可以用作能量。

然而，當(dāng)我們攝入過(guò)多的糖分、過(guò)多的碳水化合物，或者高升糖指數(shù)的碳水化合物時(shí)，血糖會(huì)迅速升高促使胰島素急劇上升.這可能導(dǎo)致血糖水平低于血糖水平開(kāi)始的地方。

血糖下降引發(fā)腎上腺素的釋放和它的表親去甲腎上腺素.這兩種激素都適當(dāng)?shù)貙⑵咸烟撬腿胙海詫⒀腔謴?fù)到適當(dāng)?shù)乃健?/p>

然而，腎上腺素影響的不僅僅是血糖水平。它還會(huì)影響我們的感受及其釋放可能表現(xiàn)為焦慮、恐懼或攻擊性.因此，飲食通過(guò)對(duì)血糖水平的影響來(lái)影響情緒，血糖水平會(huì)觸發(fā)決定我們感覺(jué)的激素。

有趣的是，隨之而來(lái)的是腎上腺素的上升糖和碳水化合物的消耗要到四個(gè)人才會(huì)發(fā)生自飯后五小時(shí).因此，在吃糖和碳水化合物時(shí)，多巴胺會(huì)讓我們?cè)诙唐趦?nèi)感覺(jué)良好;但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，腎上腺素會(huì)讓我們感覺(jué)不好。

然而，并非每個(gè)人都受到同樣的影響。相同的飯菜可以產(chǎn)生血糖反應(yīng)千差萬(wàn)別在不同的人群中，取決于一個(gè)人的性別,以及遺傳學(xué),久坐不動(dòng)和腸道微生物組.

重要的是要記住，如前所述，心理健康很復(fù)雜。因此，在某些情況下，再多的飲食優(yōu)化也無(wú)法克服可能支撐一個(gè)人體驗(yàn)的社會(huì)和心理因素。

然而，不良的飲食習(xí)慣肯定會(huì)使一個(gè)人的經(jīng)歷變得更糟，因此對(duì)于希望優(yōu)化心理健康的任何人，尤其是女性來(lái)說(shuō)，都是相關(guān)的。研究表明，女性尤其如此對(duì)升糖指數(shù)的影響更敏感和整體飲食.

不幸的是，簡(jiǎn)單的解決方案，比如換糖為人造甜味劑，不是一種選擇。研究表明，在所有加工食品中，人造甜味劑和人工甜味飲料與抑郁癥的相關(guān)性最強(qiáng)。

用食物優(yōu)化情緒

穩(wěn)定血糖水平最明顯的方法是減少糖和碳水化合物的攝入.然而，這并不是唯一的方法。研究證明，簡(jiǎn)單的改變可以大大緩解不穩(wěn)定的血糖波動(dòng)。穩(wěn)定血糖和優(yōu)化情緒的一些策略包括：

• 將低升糖指數(shù)碳水化合物（如蒸谷米飯、全麥面包和有嚼勁的意大利面）作為主食，并注意您攝入了多少高升糖指數(shù)碳水化合物。我給我的病人本指南提高他們對(duì)各種碳水化合物的升糖指數(shù)的認(rèn)識(shí)。
• 在一天的早期吃碳水化合物，如早餐或午餐時(shí)間，而不是在一天的晚些時(shí)候吃碳水化合物，如晚餐，或者更糟糕的是，作為夜宵。我們的荷爾蒙遵循晝夜節(jié)律，吃碳水化合物在當(dāng)天早些時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生較小的血糖峰值與當(dāng)天晚些時(shí)候吃的碳水化合物相比。
• 避免單獨(dú)吃碳水化合物，例如吃一盒餅干或吃一碗米飯。始終努力將碳水化合物與蛋白質(zhì)（如豆類、堅(jiān)果、肉類和魚(yú)類）或健康脂肪（如橄欖油和鱷梨）相結(jié)合。這營(yíng)養(yǎng)素組合減慢碳水化合物的消化，從而產(chǎn)生較小的血糖峰值。
• 在飯后吃碳水化合物，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)。僅僅改變食物的食用順序就可以大大降低之后的血糖飆升.
• 在吃碳水化合物之前，先吃一份用橄欖油和醋調(diào)味的沙拉。蔬菜的組合，醋中的酸和橄欖油中的脂肪，所有這些都可以減緩碳水化合物的吸收，并最大限度地減少由此產(chǎn)生的血糖飆升。

瑪麗·斯庫(kù)爾布塔科斯，家庭醫(yī)學(xué)住院醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)專家，東弗吉尼亞醫(yī)學(xué)院

本文重新發(fā)表自對(duì)話根據(jù)知識(shí)共享許可。閱讀原文.

寶寶起名